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产后腰腹恢复?这么运动最高效

发布时间:2019-06-21



产后腰腹部运动


宝宝出生后,妈妈瞬间减负,终于不用每天扛着个“大西瓜”走鸭子步了。

然而叫人忧伤的是,低头一看,大肚腩松松垮垮地耷拉着,以前的牛仔裤、连衣裙都装不下自己的水桶腰了,真是怎么也开心不起来了!

难道刚晋级当妈,就得每天面对这么残酷的画面,却束手无策吗?

当然不是!

动起来,坚持下去,美美的小蛮腰很快又会回来啦。

1.什么时候开始产后运动?

生完宝宝后,除非生产时大出血或者其他特殊情况,顺产的妈妈生完第2天就可以下床活动。恢复快的话,几天后就可以开始产后运动了。

PS:剖腹产妈妈或者是分娩过程中有其他并发症,建议最好根据自身恢复情况,并咨询医生后再开始运动。

适当做些产后运动,会给妈妈带来很多好处。譬如——

帮助身体尽快恢复。让孕期变得松弛的关节慢慢复原。还有助于减少各种产后症状发生几率,比如静脉曲张、腿部痉挛等。

助妈妈放松心情,减缓压力。让妈妈能暂时从宝宝的屎尿屁琐事中解脱一会儿。

2.这些动作强度较弱,适合刚生完的妈妈

膈肌深呼吸

仰卧平躺在垫子上或床上,用靠垫支撑头和肩膀,双腿屈膝。双手放在腹部,用鼻吸气时缓缓鼓起腹部,用嘴呼气时收紧腹部肌肉。

PS:刚生完不久,要控制运动量,每组做2-3次就行了。


改良版仰卧起坐

仰卧平躺在垫子上或者床上,双腿屈膝。深深吸一口气,然后轻轻抬头,伸直手臂的同时呼气。再缓缓回归原位,吸气放松。


PS:刚开始时幅度可以小一些,随着身体渐渐恢复,运动强度逐渐增大。争取能将头抬得更高一点,逐步做到肩部能离地。最好每天坚持做上几组。

左右扭腰

仰卧平躺在垫子上或者床上,双腿紧贴屈膝。收紧腹部,慢慢向右转动腰部。使右膝的外侧尽量贴地,上半身保持不动5秒钟,再转回中间。接着转向左侧,重复之前动作。


臀部抬起运动

仰卧平躺在垫子上或床上,双腿屈膝。收紧臀部及腰背肌肉,将臀部撑高至和腰背呈一条直线(刚开始可以稍弯曲,慢慢加大强度,直到能做到标准)。稍微停顿后,再慢慢放下臀部。


这些小招式最大的作用就是能强化腹部肌肉。肚子上那坨软塌塌的肉,就靠你通过持之以恒的锻炼亲手消灭了。

不过需要提醒的是,妈妈们切勿操之过急。产后运动应该遵循节奏缓慢且循序渐进的原则,避免运动过度。

一般建议每周的运动时间控制在2个半小时左右为宜,根据自己的身体情况量力而行。哪怕觉得自己体力杠杠滴,也不要超出医生建议的范围。

等6周后,妈妈们可以逐渐加大运动强度了,做一些有氧运动和针对腹部的力量训练,会对瘦肚子更有效。


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